كيفية تحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق، يعتبر النوم من الأمور الحيوية التي تشكل جزء أساسي من حياة الإنسان وسلامته البدنية والنفسية، فهو يساعد في المحافظة على صحة وسلامة الجسم وخاصة الدماغ، وتحسين الأداء وتعزيز المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، إلا أن هنالك بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق وقلة النوم فيتساءلون حول الطرق المختلفة التي من الممكن أن تساعدهم على تحسين النوم، وفي هذا المقال سنعرف كيفية تحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق.
معلومات حول النوم
يشكل النوم جزء حيوي من حياة الإنسان وطبيعته، فهو يساعد في المحافظة على سلامة الجسم البدنية والنفسية، كما أنه يساعد في المحافظة على صحة وسلامة الدماغ وتحسين أداء جسم الإنسان والتعزيز من المناعة والتقليل من الإصابة بالأمراض الخطيرة وخاصة الأمراض المزمنة، وفيما يلي معلومات حول النوم:
- تنصح مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بالنوم المتواصل من ثمانية إلى 10 ساعات كل ليلة للمراهقين.
- ومن سبعة إلى تسع ساعات للشباب والبالغين، بالإضافة إلى أنه من سبعة إلى ثمانية ساعات لكبار السن.
- مع ضرورة التنويه، إلا أن هنالك بعض الأمور التي تؤثر على النوم بصورة كبيرة، ولعل أبرزها النظام الغذائي.
- فهنالك بعض الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تكون مفيدة وضرورية للتخلص من الأرق وتعزيز النوم.
معلومات حول الأرق وقلة النوم
يقصد بالأرق اضطراب من اضطرابات النوم الشائعة فيصعب على الشخص الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه، ومن الممكن أن يسبب الأرق والاستيقاظ قبل الموعد وعدم القدرة على معاودة النوم مرة أخرى، ويمكن معالجة مشكلات النوم طويلة الأمد كالأرق من خلال العلاج السلوكي المعرفي، حيث يساعد هذا العلاج في معرفة الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تؤدي إلى تفاقمها، فيتم استبدال هذه الأفكار والسلوكيات بعادات تعمل على تعزيز النوم السليم.
كيفية تحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق
لعل أفضل الطرق التي يمكن اتباعها من أجل تخفيف مشاكل الأرق وتحسين جودة النوم إجراء العلاج السلوكي المعرفي، والذي يؤثر على زيادة القدرة على النوم والتحكم في المخاوف والأفكار السلبية التي قد تبقي الشخص مستيقظ والتغلب عليها، وفيما يلي سنعرف كيفية تحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق:
- في البداية يجب على الشخص أن يقوم بتغيير الروتين الخاص به مما يساعد على النوم بشكل أفضل وتحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب أخذ قيلولة وعدم استخدام الفراش إلا للنوم والعلاقة الحميمة.
- وضع مواعيد محددة للنوم وعدم الاستلقاء في الفراش أثناء اليقظة وإذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة انهض ولا تعد إلى الفراش إلا عند الإحساس بالنعاس.
- تغيير بعض العادات الحياتية التي تؤدي إلى قلة النوم في التدخين وشرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من الليل وشرب الكثير من الكحول.
- عدم ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم قد يؤدي إلى قلة النوم وبالتالي يجب ممارسة بعض التمارين كالاسترخاء لتحسين جودة النوم.
- تحسين مكان النوم وتجهيز مكان مريح له مع الحرص على أن تكون الغرفة الخاصة بالنوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.
- تعلم أساليب الاسترخاء، والتي تساعد في تهيئة الدهن والجسم.
- استخدام جهاز الارتجاع البيولوجي والذي يظهر مؤشرات سرعة القلب وتوتر العضلات لمعرفة كيفية إدارتها لمعرفة مدى تأثيرها على الأرق وعدم القدرة على النوم.
كيفية تشخيص الأرق وقلة النوم
يعاني الكثير من الأفراد من مشكلة الأرق التي تسبب لهم عدم القدرة على النوم، حيث يرجع ذلك لمجموعة من الأسباب، ويتم تشخيص مشكلة الأرق وقله النوم بمجموعة من الطرق، وفيما يلي سنعرف كيفية تشخيص الأرق وقلة النوم:
- إجراء الفحص البدني لمعرفة السبب في الأرق والبحث عن المشكلات الطبية التي قد تكون ذات صلة بذلك.
- كما أنه قد يتم إجراء اختبار دم في بعض الأحيان للتحقق من وجود مشكلة الغدة الدرقية أو حالات أخرى تسبب قلة النو.
- مراجعة عادات النوم وطرح بعض الأسئلة المتعلقة بذلك أو إكمال استبيان لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال النهار.
- دراسة النوم وعلامات وجود اضطراب النوم مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو متلازمة الساقين وإجراء الاختبارات لمراقبة عدة نشاطات للجسم في أثناء النوم وتسجيلها.
أدوية تساعد في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق
هنالك مجموعة من الأدوية التي يتم حصول عليها بوصفه الطبيب، والتي تساعد في النوم وتقلل من الأرق الذي قد يسبب قلة النوم، وفيما يلي أدوية تساعد في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق:
- الأيزوبيكلون.
- الرميلتيون.
- الزاليبلون.
- الزولبيديم.
- كما أن هناك بعض الأدوية التي قد تعطى بدون وصفة طبية، والتي تسبب النعاس مثل مضادات الهيستامين.
نصائح لتحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق
هنالك مجموعة من النصائح والتوجيهات التي يمكن تقديمها للشخص الذي يعاني من مشكلة قلة النوم والقلق الشديد، والتي تساعد في تحسين جودة النوم، وفيما يلي نصائح لتحسين جودة التناول وتخفيف مشاكل الأرق:
- الالتزام بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم والمحافظة على ثبات هذه المواعيد.
- المحافظة على النشاط المنتظم لأنه يعزز من النوم الجيد في الليل.
- التحقق من الأدوية الخاصة التي يقوم المريض باستخدامها وما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق أم لا.
- تجنب أخذ قيلولة أو التقليل من وقتها لأن الإغفاءات الصغيرة خلال النهار تجعل النوم صعباً خلال الليل.
- تجنب تناول الكافيين والكحوليات مع الابتعاد عن النيكوتين.
- تجنب تناول وجبات كبيرة أو مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم.
أطعمة ومشروبات تطرد الأرق وتحسن جودة النوم
هنالك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يمكن للشخص الذي يعاني من مشكلة الأرق وعدم القدرة على النوم أن يقوم بتداولها والحصول عليها من أجل تحسين جودة النوم، وفيما يلي أطعمة المشروبات تطرد الأرق وتحسن جودة النوم:
- اللوز وهو مصدر لهرمون الميلتونين الذي ينظم الساعات الداخلية في الجسم ويهيئ الجسم للنوم.
- الجوز والذي يقصد به عين الجمل، حيث أنه غني بأكثر من 19 نوع من الفيتامينات والمعادن وهو يحسن من نوعية النوم باعتبارها أحد أفضل مصادر الميلاتونين.
- الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل لاحتوائها على كميات من فيتامين دال وأحماض أوميجا 3 الدهنية الفعالة في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ ولهم القدرة على زيادة تحسين النوم من خلال زيادة إنتاج السيروتونية.
- لحم الديك الرومي الذي يسبب النعاس والرغبة في النوم.
- تناول الأرز الأبيض لأن العناصر الغذائية التي يشتمل عليها الرز الأبيض ترفع نسبة السكر في الدم فتجعل تناوله قبل النوم بساعة يساهم في الحصول على النوم الجيد.
- الكيوي وهو من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لأنه يحتوي على المادة الكيميائية السيروتونين التي تساعد في تنظيم دورة النوم.
- عصير الكرز فهو مفيد قبل النوم في جلب النعاس وتخفيف الأرق.
كيفية تحسين جودة النوم وتخفيف مشاكل الأرق، وفي نهاية هذا المقال قمنا بالتعرف على كيفية تحسين جودة النوم والقيام بالتقليل من الأرق الذي يسبب قلة النوم والأطعمة التي يمكن استخدامها في ذلك، بالإضافة إلى بعض الأدوية التي تساعد في تحسين النوم.
اترك تعليقاً