حمية غذائية صحية يمكن للمسنين اتباعها، هنالك الكثير من الحميات الغذائية التي يقوم الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن باتباعها لتقليل الوزن الزائد والحصول على الوزن المثالي، لأن الوزن الزائد يسبب لهم الكثير من المشكلات الصحية مع التقدم في العمر، كما أن هنالك بعض الحميات الغذائية التي تكون خطيرة على المسنين وكبار السن، والتي لا يمكنهم الالتزام بها، لذلك يقومون بالبحث عن حمية غذائية صحية يمكن للمسنين اتباعها.
الوزن الصحي لكبار السن
يجب التنويه في البداية الى أنه مع التقدم في السن يتغير جسم المسن وحياته، حيث تؤثر التغيرات في حياة الشخص على صحته ومدى احساسه بالراحة وقدرته على القيام بالأنشطة البدنية المختلفة، فيتم ملاحظة مجموعة من التغيرات في بنية الجسم، وفيما يلي سنعرف الوزن الصحي لكبار السن:
- يحتاج المسن مع التقدم في العمر إلى تناول سعرات حرارية أقل، وذلك لمنع زيادة الوزن.
- حيث أن المحافظة على الوزن الصحي أمر مهم جداً.
- فالوزن الزائد قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني ومشكلات العظام.
- ويوجد مقياسان يمكن من خلالهما تحديد الوزن الصحي يتمثلان في:
- مؤشر كتلة الجسم وهو مقياس الوزن بالنسبة للطول، حيث تتمثل درجة مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 وهي تشير إلى وزن صحي للبالغين.
- أما المقياس الثاني يتمثل في محيط الخصر، حيث أن محيط الخصر عند السيدات يجب أن يقال عن 35 انش وعند الرجال يجب أن يقل عن 40 انش، لأن الزيادة في محيط الخصر قد تؤدي إلى خطر الإصابة بمجموعة من المشكلات الصحية.
الغذاء الصحي لكبار السن
يحتاج الجسم مع التقدم في العمر إلى مجموعة من السعرات الحرارية التي تعتبر أقل مما كان يتناوله قبل ذلك، بالإضافة إلى الحصول على الكثير من العناصر الغذائية، فينصح المسلمون بثناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، وفيما يلي سنعرف الغذاء الصحي لكبار السن:
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
- الحليب والجبن الخالي من الدهون أو قليل الدسم أو حليب الصويا.
- الأرز المدعم بفيتامين دال والكالسيوم.
- المأكولات البحرية والدواجن والبيض.
- الفول والمكسرات مع تناول كميات قليلة من المشروبات المحلاه بالسكر والحلويات.
- تناول كميات بسيطة من الأطعمة التي تشتمل على الزبدة أو الدهون الأخرى.
- بالإضافة إلى تناول بعض الكميات من الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة المصنوع من الحبوب المكررة.
حمية غذائية صحية يمكن للمسنين اتباعها
يجب على كبار السن اتباع نظام غذائي صحي يساعدهم في المحافظة على أوزانهم وعدم زيادتها أو التخلص من الوزن الزائد الذي يعانون منه لمنع الإصابة بالأمراض المختلفة، وفيما يلي سنقوم بعرض حمية غذائية صحية يمكن للمسنين اتباعها:
- في البداية يجب على الشخص الكبير في السن السيطرة على كمية الوجبات والتقليل من كمية الطعام التي يتناولها في جلسة واحدة.
- كما يجب أن يتم قراءة ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام والشراب لمعرفة عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون الموجودة في الحصة الواحدة ومعرفة المقدار الذي يجب عليه تناوله من هذه المغذيات.
- مع ضرورة أن يتم تناول الوجبات الصحية والبعد عن تناول الأطعمة المصنعة في الخارج.
- المحافظة على الخضروات المجمدة أو المعلبة والفاصوليا والفواكه في متناول اليد فيجب على الشخص المسن تناول من 21 إلى 30 جرام في اليوم من الألياف الغذائية.
- كما تبلغ كمية الكالسيوم 1200 ملغ في اليوم وكمية فيتامين دال تصل من 800 إلى 1000 وحدة دولية في اليوم الواحد أما فيتامين b12 تبلغ كميته 2.4 ميكروجرام لليوم.
الأطعمة الصحية المفيدة لكبار السن
هنالك مجموعة من الأطعمة التي تمد كبار السن بالفوائد التي يكونون بحاجة إليها، والتي تحافظ على صحتهم وتحد من الأمراض المزمنة التي قد يصابون بها وتساعدهم في القيام بالأنشطة اليومية بحيوية ونشاط، وفيما يلي سنتعرف على الأطعمة الصحية المفيدة لكبار السن:
- الحبوب، حيث أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الخضروات والفواكه لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والمياه والألياف والفيتامينات والمعادن، ومن المستحسن أن يتم تناول الفواكه والخضروات مع قشورها، كما أنه يفضل أن تشتمل كل وجبة على الخضروات والفواكه من ألوان مختلفة.
- الأغذية الغنية بالبروتينات مثل منتجات اللحوم ومنتجات الحليب والبيض والبقوليات التي توفر مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم كالزنك وفيتامين بي 12.
- الأغذية الغنية بالدهون مثل الزيوت والأفوكادو والمايونيز والمكسرات واللوز والزيتون والسمن والزبدة فهي مهمة للصحة بشرط أن تكون هذه الأغذية غنية بالدهون الغير مشبعة.
- الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة لاحتوائها على الدهون والسكر وأحيانا الملح، ولكن هذه الأغذية ليست ضرورية بشكل تام للصحة البدنية والغذائية ولكنها مرتبطة في عادات الأكل والثقافة فيستحسن التقليل من تناولها.
أساسيات التغذية الصحية لكبار السن
هنالك بعض الأساسيات التي يجب على كبار السن الالتزام بها لتساعد في الحصول على العناصر الغذائية المفيدة من الأطعمة المختلفة دون التعرض لزيادة في الوزن، وفيما يلي أساسيات التغذية الصحية لكبار السن:
- تناول مجموعة مختلفة من الأغذية مع ضرورة التنويع في اختيار أغذية مختلفة من كل مجموعة خلال النهار ويفضل أن تحتوي كل وجبة على غذاء من ثلاث مجموعات غذائية على الأقل.
- الحرص على الأغذية التي تحتوي على الألياف كالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه.
- تناول الأغذية التي تحتوي على كميات أقل من الملح.
- الحد من استهلاك الدهون واختيار المنتجات الحليب واللحوم الغير دهنية قليلة الدسم.
- استهلاك أغذية غنية بالدهون المشبعة والتقليل من الوجبات الخفيفة.
- تجنب السكريات المضافة للغذاء والامتناع بصورة خاصة عن المشروبات المحلاة.
- التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية من مصدر الغذاء وبين حرق السعرات الحرارية بواسطة نشاط جسماني.
نموذج حمية غذائية للمسنين
يجب على المسنين عدم الإفراط في تناول الأطعمة لتجنب الإصابة بالأمراض المختلفة، حيث أن هنالك بعض النماذج لحميات غذائية يمكن لكبار السن اتباعها دون التعرض للمخاطر الصحية، وفيما يلي نموذج حمية غذائية للمسنين:
وجبة الإفطار
- يمكن للشخص أن يتناول ثلاث شرائح من الخبز أو التوست المحمص مع قطع من الجبن قليلة الدسم وكوب من الحليب قليل الدسم.
- أو يمكن استبدال هذه الوجبه بالقليل من الفواكه مع ملعقه كبيرة من العسل مع بعض المكسرات، ويمكن اعتبارها وجبة خفيفة.
وجبة الغداء
- يمكن تناول كوب من الأرز المطبوخ والطري مع الكوب لأي نوع من الحساء، ولكن قليل الدسم.
- أو يكتفي بإضافة القليل من الخبز المحمص في وجبة الحساء لتشعره بالشبع.
- كما يمكن أن يقدم له قطعة من السمك المشوي أو من الدجاج المشوي أو المشوي أو المسلوق مع حبة من البطاطا المسلوقة والمهروسة مع القليل من البصل والزبدة.
- مع عدم نسيان ثمرة الفاكهة بعد الغداء كالتفاح أو الموز أو الإجاص أو الدراق أو بعض حبات من العنب الحلو.
وجبة العشاء
- يتم تناول قطعة من فيلية الدجاج المطلوع على البخار مع القليل من البطاطا المهروسة.
- أو يمكن الاكتفاء بكوب من السبانخ المطبوخ بالقليل من الزبدة أو زيت النباتي والقليل من البصل والثوم عصير حامض.
حمية غذائية صحية يمكن للمسنين اتباعها، وفي نهاية هذا المقال قمنا بعرض التغذية الصحية للمسنين وجدول غذائي خاص بهم، بالإضافة إلى عرض حمية غذائية يمكن استخدامها من قبل كبار السن، وأهم الأطعمة التي يجب على كبار السن تناولها.
اترك تعليقاً