دليلك الكامل حول أفضل البرامج الغذائية للتنشيف، يعتبر التنشيف من الأنظمة الغذائية التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام بهدف إنقاص الوزن وصقله وجعله صحي وجذاب، وتركز برامج التنشيف على فقدان أكبر قدر من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، كما يكون برنامج التنشيف المتبع مصحوبًا بممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12 إلى 26 أسبوعا، أيضًا يتم إتباع نظام غذائي معين يتضمن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ومن هذا السياق إليكم في السطور القادمة دليلك الكامل حول أفضل البرامج الغذائية للتنشيف.
دليلك الكامل حول أفضل البرامج الغذائية للتنشيف
يوجد العديد من الخيارات التي يمكن للأشخاص اتباعها في حمية التنشيف، وهي تتضمن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في مر حلة التنشيف التي فهيا يتم التخلص من الدهون، وفي التالي نقدم أفضل البرامج الغذائية للتنشيف:
خيارات الفطور (اختر واحد فقط):
- 50 جرام من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى حفنة من قطع التوت ومخفوق البروتين (340 سعرة).
- 4 بيضات مقليات بدون الصفار، قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (410 سعرة).
- سموذي الموز مع الماء والعسل وقطع من التوت والفراولة (130 سعرة).
- بانكيك البروتين (111 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد الفطور:
- قطعة موز (100 سعرة).
- حفنة من أي فاكهة صغيرة الحجم كالفراولة (20-70 سعرة)
- حفنة من المكسرات (160 سعرة).
خيارات وجبة الغداء:
- دجاج، رز أسمر و بروكولي (300 سعرة).
- لحم بقر صافي ورز أسمر وخضار مسلوق (300 سعرة).
- ملفوف الدجاج مع الطماطم والخيار والزيتون (332 سعرة).
خيارات وجبة ما بعد التمرين:
- تفاحة وزبدة الجوز (270 سعرة).
- حفنة من الجوز 22 قطعة (160 سعرة).
- زبادي يوناني (59 سعرة).
خيارات العشاء:
- لحم التونا، قطعتين بطاطا حلوة وبروكلي وهليون (350 سعرة).
- برجر الدجاج مع خبز من الحبوب الكاملة مع بيض مقلي (500 سعرة).
- معكرونة (415 سعرة حرارية).
شاهد أيضا: ما الذي تعرفه عن رجيم الكيتو
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf
يتضمن النظام الغذائي للتنشيف على سعرات حرارية منخفضة، والتي تمد الجسم بكل ما يحتاجه من عناصر غذائية بالإضافة إلى حرقه للدهون الزائدة، وفي التالي نقدم نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf:
الإفطار:
- 3 بيضات.
- 3بياض بيض .
- وجبة جنين قمح باللبن والعسل.
- قطعة جبن قريش.
بين الإفطار والغداء:
- سلطة فواكة.
الغداء:
- سمكة مشوية أو دجاج أو قطعة لحم أو علبة تونة مصفاه من الزيت أو 6 بياض بيض.
- نصف رغيف عيش.
- طبق سلطة بزيت الزيتون.
قبل التمرين:
- ثمرة موز.
- فنجان صغير قهوة.
بعد التمرين:
- طبق أرز صغير الحجم.
- 6 بياض بيض أو تونة أو فراخ أو لحم إن وجد.
- طبق سلطة بزيت الزيتون صغير.
العشاء:
- طبق فول (بدون زيت).
- كذلك، وجبة صغيرة من جنين القمح باللبن.
- قطعة جبن قريش.
وجبة قبل النوم بنصف ساعة:
- كوب لبن أو زبادي (خالي الدسم).
يحتوي هذا البرنامج الغذائي على:
- بروتين: 198 غرام بروتين.
- كاربوهيدرات: حوالي 120 غرام .
- الدهون: 45 غرام تقريباً.
- إجمالي السُعرات الحرارية: 1850 سُعرة حرارية.
شاهد أيضا: هل استخدام حبوب التخسيس مضر للصحة
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
هناك العديد من أكثر من برنامج غذائي للتنشيف الذي يمكن إتباعه من قبل لاعبو كمال الأجسام، وهذه البرامج مفيدة في حرق الدهون والحصول على جسم خالي تمامًا من الدهون وصحي، وفي التالي إليكم جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات:
- لتناول الإفطار 2 بيضة كاملة، مع 4 بياض بيض، 1 كوب سبانخ، 1 شريحة من خبز القمح الكامل ومصل اللبن المخفوق.
- الغداء: سمك البلطي، 300-300 جرام من الخضار و 25 جرام من الكاجو.
- قبل التمرين: 94٪ فشار خالي من الدهون وبروتين مصل اللبن المخفوق.
- بعد التمرين: 94٪ فشار خالي من الدهون وبروتين مصل اللبن المخفوق.
- العشاء: سمك البلطي، 300-300 جرام من الخضار و5 جرام من زيت السمك.
شاهد أيضا: هل يمكن انقاص الوزن بدون الرياضة
برنامج تنشيف الجسم من الدهون للرجال
يلجأ الأشخاص للتنشيف العضلي بعد مرحلة بناء العضلات، حيث يحصل الجسم على كمية العضلات المطلوبة، ومن ثم يبدأ بالتخلص من الدهون الزائدة، وفي التالي نعرض للرجال أفضل برنامج تنشيف الجسم من الدهون:
الفطور:
- تناول ثمرة تفاح مع بيضة واحدة + ½ رغيف خبز + قطعة جبن صغيرة خالية من الدهون.
- أو 2 ملعقة دقيق شوفان + قطعة جبن خالية من الدهون
وجبة خفيفة صباحية:
- ثمرة مشمش + 3 ملاعق تونة + 10 حبات لوز
- أو مسحوق البروتين
الغداء:
- 5 ملاعق خضار مطبوخ + صدر ديك رومي + كوب زبادي لايت.
- قطعة لحم قليلة الدهون + سلطة خضروات مع زيت الزيتون + 3 ملاعق مكرونة.
وجبة خفيفة:
- 10 حبات كاجو + ثمرة موز
العشاء:
- 5 ملاعق خضار مطبوخ + 3 ملاعق أرز بني أو بسمتي.
- أو شرائح طماطم + 3 بيضات + ثمرة فاكهة + 5 ملاعق جين قريش.
شاهد أيضا: هل يمكن تناول وجبات صحية خارج المنزل
جدول تنشيف للمبتدئين
تعرف مرحلة التنشيف بمرحلة تخليص الجسم من الدهون وبناء العضلات والحصول على القوة المطلوبة، وتتضمن إتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، وفي التالي نقدم أفضل نظام غذائي تنشيف للمبتدئين:
- كوب حليب منزوع الدسم محلى بالعسل وقليل من دقيق الشوفان وثلاث بياض بيض.
- كوب أرز مع قطعة دجاج مشوي بالإضافة إلى سلطة خضراء كبيرة.
- بطاطس مسلوق أو مشوي وطبق سلطة خضراء وكوب قهوة بدون سكر.
- علبة تونة في محلول ملحي، سلطة.
- شوربة خضار دجاج مشوي قطعة واحدة.
- كوب حليب خالي الدسم، جبن قريش.
شاهد أيضا: ما الذي يجب أن تقوم به للتخلص من الوزن الزائد
نظام تنشيف وزن 80
لا ينبغي للأشخاص المبتدئين اتباع نظام غذائي قاسي للتنشيف، كما يجب استشارة خبيرة تغذية قبل البدء في تنفيذ البرنامج، وكل وزن يتبع له نظام تنشيف معين، وفي التالي إليكم نظام تنشيف وزن 80:
- تبدأ الخطة بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات خلال الأسبوع.
- ولا تتناول أكثر من 30 جرامًا في اليوم، أي ما يعادل 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
- في نفس الوقت يجب أن تكون نسبة الدهون 60-65٪.
- تصل نسبة البروتين إلى 30-35٪، وبحلول نهاية الأسبوع تزداد كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 60-80٪.
- بينما تتراوح نسبة الدهون والبروتينات في حدود 10-20٪ من السعرات الحرارية.
شاهد أيضا: كيفية التحكم بالوزن الزائد لدى النساء
نصائح لاتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات
هناك بعض النصائح المهمة والأساسية التي يجب على لاعب كمال الأجسام اتباعها، والتي تتضمن نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات، ومن نصائح لاتباع النظام الغذائي لتنشيف وبناء العضلات ما يلي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولا تركز على مصدر واحد فقط لكل عنصر.
- احسب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي ستستهلكها يوميًا وحاول إعطاء الأولوية للبروتين للحفاظ على كتلة عضلاتك.
- احسب السعرات الحرارية التي ستتناولها يوميًا.
- اطبخ أجزاء الوجبة، وقسمها إلى حصص يومية واحتفظ بها مجمدة.
- تحقق دائمًا من تكوين الجسم الدهني والعضلي ونسبها.
شاهد أيضا: هل يوجد فيتامينات لعلاج صعوبة النطق عند الأطفال
كان هذا كل ما لدينا حول دليلك الكامل حول أفضل البرامج الغذائية للتنشيف، كما عرضنا جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، وتنشيف الجسم من الدهون من الأشياء التي يرغب بها الكثيرين ويمكنهم تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي مدروس جيدًا.
اترك تعليقاً