شرح مبسط لكيفية بناء عضلات بسهولة في المنزل، يعد بناء العضلات في المنزل أمر ممكن وليس بالمستحيل ولكن يتطلب ذك من الفرد أن يكون على دراية كافية بالتمارين التي يمكن القيام بها، علاوةً على ذلك قد لا يتطلب وجود معدات رياضية متطورة في المنزل وتحقيق ذلك ببعض الإبداع والالتزام بتمارين منتظمة، وعليه في هذا المقال سنتعرف على شرح مبسط لكيفية بناء عضلات بسهولة في المنزل؛ رداً على الكثير من الباحثين عن ذلك.
كيفية بناء عضلات بسهولة في المنزل
لبناء العضلات بسهولة في المنزل هناك مجموعة من النصائح والإرشادات التي يمكن اتباعها كونها تساهم في تحقيق الهدف المنشود من بناء عضلات سليم سواء للرجال أو النساء، بدورنا سنقوم بعرض أهم هذه الخطوات على النحو التالي:
- ممارسة تمارين الدفع: تشمل هذه التمارين تدريب الذراعين والصدر وتعد أساسية لبناء العضلات.
- تناول البروتين: يعتبر البروتين ضروري لبناء العضلات، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل اللحوم النباتية والحيوانية والبقوليات.
- التدريب المنتظم: يجب أن يكون لدى الشخص جدول تدريب منتظم يشمل تمارين متنوعة لمختلف مجموعات العضلات.
- التحفيز الكافي: يجب أن تزيد تحدي التمارين تدريجيًا لتحفيز نمو العضلات وتجنب الرتابة.
- الاستراحة والتغذية السليمة: يجب أن تمنح جسمك الوقت الكافي للراحة والتعافي بين جلسات التدريب.
- تمارين الجسم بدون أدوات: يمكن القيام بتمارين الجسم بدون استخدام أي أدوات خاصة، مثل تمارين البطن والشد والانحناءات والقفزات وغيرها.
شاهد أيضاً: أفضل طريقة للتخلص من السليوليت في الجسم
تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات
يرغب البعص في إنجاز تمارين العضلات في المنزل دون أن تدعو الحاجة للذهاب إلى الجيم أو أماكن التدريب، في الواقع هناك الكثير من التمارين التي تساهم بدورها بالحصول على جسم مثالي دون استخدام أي أدوات خاصة بالرياضة ومنها:
السكوات
- واحدة من أهم تمارين بناء العضلات في المنزل.
- ابدأ بوضع قدميك على عرض الكتف وانحناء ركبتيك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي خلفك، ثم قم بالعودة إلى وضع الوقوف.
- يعزز هذا التمرين عضلات الفخذ والمؤخرة.
الضغط
- يمكن ممارسة تمرين الضغط لتقوية عضلات الصدر والذراعين.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك، ثم ضع يديك بجانب أكتافك وانثني ذراعيك وانقلب ببطء حتى يكون وزن جسمك على يديك، ثم ادفع جسمك للأعلى حتى يكون ذراعيك مستقيمين.
الانحناءات العكسية
- قم بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك، ثم ارفع واجهة قدميك إلى السقف ببطء حتى يتم استقامة جسمك بزاوية 90 درجة.
الانحناءات والانتصابات
- ابدأ بالوقوف وانحني إلى الأمام حتى يكون جسمك مائلًا بزاوية 45 درجة، ثم انتصب ببطء حتى تعود إلى وضع الوقوف العمودي.
- يعزز هذا التمرين عضلات الظهر والساقين.
الانحناءات الجانبية
- يتم ذلك من خلال مواجهة جدار أو سطح ثابت.
- ثم قم بالانحناء جانباً واسناد راحة يدك إلى السطح، ثم انحني جانبًا حتى تشعر بتمدد في الجانب المستهدف.
شاهد أيضاً: العادات الصحيحة ال 5 التي تحول حياتك للأفضل
ما هو السن الذي تتوقف فيه العضلات عن النمو
يتوقف نمو العضلات في فترة مختلفة تبعًا للعديد من العوامل، من ناحية أخرى لم يتم تحديد سن محدد لتوقف نمو العضلات بشكل عام، ومع ذلك هناك بعض الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى توقف أو بطء في نمو العضلات من بين هذه الأسباب ما يلي:
- عدم استخدام العضلات بشكل متكرر ومنتظم يمكن أن يؤدي إلى تقليل نمو العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك يعتبر النوم الجيد أحد العوامل المهمة لنمو العضلات، حيث يحتاج الجسم إلى حوالي 8 ساعات من النوم المتواصل لاستشفاء العضلات وإفراز هرمون النمو.
شاهد أيضاً: الأساليب الصحية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ما هي اسرع عضلة في النمو
تتميز العضلات بقدرتها على النمو والتطور مع التمرين اللازم والتغذية السليمة، وعلى الرغم من أنه لا يمكن تحديد عضلة واحدة تكون الأسرع في النمو بشكل عام إلا أن بعض العضلات قد تشهد نمو أسرع بالمقارنة بالأخرى، في الحين ذاته يمكن زيادة حجم العضلات بسرعة من خلال العديد من الطرق المتعلقة بتضخيم العضلات وتقويتها وهذه الطرق هي:
- رفع الوزن الثقيل.
- التنويع في عوامل التمرين.
- تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرة في الأسبوع.
- أخذ الراحة الكافية.
- تناول الكمية الكافية من البروتين يوميًا.
- التركيز على الحركة السلبية أثناء التمرين.
- عدم التأثر بأجسام الآخرين.
- الشعور بالألم بعد التمرين.
شاهد أيضاً: 10 عادات يومية يجب عليك القيام بها لتغيير حياتك
هل قلة النوم تؤثر على بناء العضلات
قلة النوم لها تأثير على بناء العضلات وقد تؤثر بشكل سلبي على عملية زيادة الكتلة العضلية، وعندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من النوم يمكن أن تحدث مجموعة من التأثيرات السلبية على العضلات وعملية بنائها وهي:
- أحد التأثيرات الرئيسية لقلة النوم على بناء العضلات هو زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم، حيث يعتبر الكورتيزول هرمون التوتر والإجهاد، وعندما يرتفع مستواه في الجسم بسبب قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى تحطيم العضلات وتقليل عملية بنائها.
- بالإضافة إلى ذلك النوم الجيد يسهم في تعزيز إفراز هرمون النمو في الجسم، حيث يعتبر هرمون النمو أحد العوامل الرئيسية في عملية بناء العضلات وتجديدها.
- علاوةً على ذلك إن النوم الجيد يلعب دور هام في تعافي العضلات بعد التمرين، وأثناء النوم يحدث تجديد واستعادة للأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين.
- إذا لم يحصل الجسم على فترة كافية من النوم فإن عملية التعافي تتأثر سلبًا ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالإجهاد والإصابات العضلية.
شاهد أيضاً: ما هي أفضل الأساليب الصحية لتحسين اللياقة البدنية
متى تنمو العضلات بعد التمرين
تبدأ عملية نمو العضلات في الجسم بعد التمرين حيث تتم هذه العملية عبر مراحل متتالية في كل مرحلة تحدث مجموعة من التغييرات الملحوظة على الجسم وهذه التغييرات تتمثل بالتالي:
- المرحلة الأولى: تحدث تغيرات في العضلات تتمثل في مقاومتها للأحمال الجديدة، فعندما يتعرض العضل لأحمال أكبر من تلك التي اعتادت عليها، فإنه يتأثر ويتلف بشكل طفيف.
- المرحلة الثانية: يحدث تجديد الألياف العضلية المتضررة وتعويضها بألياف جديدة قوية وأكبر حجماً.
- المرحلة الثالثة: يحدث زيادة حجم العضلة نتيجة لتكاثر ونمو الخلايا العضلية.
- في المرحلة الرابعة والأخيرة: يتعافى العضل بشكل كامل ويستعيد قوته وقدرته على التحمل
- يجب أيضًا أن نلاحظ أن العضلات تتعافى وتنمو أثناء فترة الراحة بعد التمرين بعد التدريب، يحدث التعافي الذي يشمل عمليات التجدد وإصلاح الألياف العضلية المتضررة. هذا العملية هامة جدًا لبناء وتعزيز العضلات.
- بالإضافة إلى التمارين الغذاء السليم يلعب دور هام في تعزيز نمو العضلات.
- بعد التمرين يوصى بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات لاستعادة مستويات الطاقة والبروتين لتعزيز إصلاح ونمو العضلات.
شاهد أيضاً: الأنشطة الرياضية وفوائدها على صحة الانسان العقلية والبدنية
هل الكارديو يساعد في بناء العضلات
يعتبر الكارديو نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس لفترة طويلة، فعلى الرغم من أن التركيز الرئيسي للكارديو هو زيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون إلا أنه يمكن أن يساهم أيضًا في بناء العضلات، وفي تفصيل الحديث عن ذلك ما يلي:
- عند ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم يتم تحفيز الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، هذا يؤدي إلى زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات المشاركة في التمارين، ونتيجة لذلك يمكن أن يحدث نمو العضلات وتقويتها.
- ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن تأثير بناء العضلات الناتج عن تمارين الكارديو يكون أقل بالمقارنة مع تمارين القوة ورفع الأثقال المخصصة لبناء العضلات.
- لذلك إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة حجم وقوة العضلات فإن الأفضل هو ممارسة تمارين القوة المخصصة لذلك.
شاهد أيضاً: أهم 10 نصائح مثمرة لتحسين كفاءة الذاكرة
خلاصة ما تقدم الحديث عنه من شرح مبسط لكيفية بناء عضلات بسهولة في المنزل، حيث تبين أن هذا الأمر ليس بالأمر الصعب وكل ما على الفرد أن يكون على دراية بآلية عمل التمارين الرياضية الخاصة بنمو العضلات حيث إن هناك مجموعة من التمارين تستهدف العضلات بشكل خاص.
اترك تعليقاً