هل يمكن بناء عضلات في المنزل وكيف، يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة، وهي تشكل ما يقارب 40% من وزن الجسم، ولكل عضلة وظيفة محددة في جسم الإنسان، كما تعمل العضلات مع بعضها البعض من أجل مساعدة الإنسان على الحركة، كما تساهم العضلات في جعل جسم الشخص جذابًا وجسمه مفعمًا بالحيوية والصحة والنشاط، وفي السطور القادمة نقدم هل يمكن بناء عضلات في المنزل وكيف، كما سنقدم تمارين بناء العضلات في المنزل للرجال والنساء.
هل يمكن بناء عضلات في المنزل وكيف
يرغب الكثير من الأشخاص حول العالم بناء عضلاتهم، وهو هدف مسترك لكل من يرفع الأثقال سواء المتخصصين أو المبتدئين بممارسة الرياضة، وفي التالي نوضح هل يمكن بناء عضلات في المنزل وكيف:
- نعم، يمكن بناء عضلات في المنزل من خلال ممارسة التمارين الرياضية، مع تحديد وقت معين للتمرين بما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا.
- ومن أشهر أنواع تماري بناء عضلات:
- تمارين الضغط والقرفصاء.
- كذلك الرمض وركوب الدراجات الهوائية.
- السباحة.
- أو ممارسة أي رياضة تساعد في بناء العضلات.
شاهد أيضا: هل يمكن انقاص الوزن بدون الرياضة
تمارين بناء العضلات في المنزل للرجال
يسعى الكثير من الرجال إلى البحث عن الطرق والأساليب التي تساعدهم على بناء العضلات بسرعة ، حيث بروز العضلات لدى الرجال يمنحهم الثقة بأنفسهم كما يساعد على ظهور الجسم بصورة لائقة وجذابة، ومن بين تمارين بناء العضلات في المنزل للرجال:
تمرين الرفعة الميتة
- هذا هو أحد التمارين التي تساعد على بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
- يساعد أيضًا على زيادة قوة العضلات وصلابتها.
- يمكن إجراؤه في المنزل من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيماً وخفضه إلى وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك وحمل الوزن ورفعه باتجاه صدرك.
- مع دفع الوركين والعودة إلى الوراء والبقاء في هذا الوضع لفترة.
- ثم العودة إلى وضع البداية ببطء.
تمرين الدمبل
- هذا من التمارين السهلة التي تساعد في تقوية عضلات الذراع الأمامية وتنميتها.
- يمكن ممارسته يوميًا لملاحظة الفرق في زيادة حجم عضلات الذراع بمرور الوقت.
- يتم إجراؤه بالوقوف مع فتح القدمين عند الكتفين وثني الركبتين قليلًا للأسفل.
- مع إمساك الدمبل بالوزن المناسب للجسم ورفع الذراعين إلى أعلى الرأس وخفضهما إلى مستوى الخصر.
- ويمكن تكرار هذا التمرين حسب الحاجة .
تمرين الاندفاع إلى الأمام
- يتم ممارسة تمرين الاندفاع إلى الأمام، من خلال الوقوف مستقيماً وذراعيك ممتدة إلى الجانب، ضع القدم اليمنى أمام الجسم، وأسفل الجسم مع ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة، والوقوف مع وضع اليدين على منطقة الخصر.
شاهد أيضا: هل يوجد فيتامينات لعلاج صعوبة النطق عند الأطفال
بناء العضلات في المنزل للنساء
إن تمارين بناء عضلات لا تقتصر فقط على الرجال، إنما على النساء أيضًا، وتحتاج كل عضلة في الجسم إلى تمرين مرتين أسبوعًا على الأقل، وفي السطور التالية سنوضح لكم كيفية بناء العضلات في المنزل للنساء من خلال ممارسة التمرين التالي:
- استلق على وجهك.
- ثم استندي إحدى الركبتين والكفيين.
- مع فرد ساقك مستقيمة نحو الأعلى.
- الآن ثني ذراعيك وانزل.
- ثم عليك افرد ذراعيك واصعد.
- الآن كرر التمرين لحوالي 3 مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
شاهد أيضا: تعلم كيف تبدأ يوغا من اليوم للمبتدئين
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يوجد العديد من التمارين التي يُمكن إجراؤها في المنزل التي تساعد الأشخاص في بناء عضلات لهم والتمتع بجسم صحي وجذاب، وفي السطور التالية نوضح لكم هذه التمارين من خلال فقرة كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل:
تمرين السحب
- تمرين يتم إجراؤه بواسطة عارضة متصلة بالحائط بغرض رفع الجسم.
- يساعد على شد وبناء عضلات الكتف والذراع بسرعة.
- يمكن ممارستها بالوقوف بالقرب من العارضة المستقيمة، وإمساك العارضة باليدين ورفع الجسم لأعلى ورفع القدمين عن الأرض.
- وتقويم الذراعين وخفضها إلى الوضع الأول، وتكرار التمرين عشر مرات أو حتى تشعر بالتعب .
تمرين بلانك الجانبي
- الاستلقاء على أرضية مستقيمة على جانب الجسم ورفعها بالذراع.
- ووضع الذراع الأخرى على منطقة الخصر، ورفع الأرداف.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ.
- ثم النزول إلى الوضع الأول للراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين 3-5 مرات، ثم تغيير وضع الجسم إلى الجانب الآخر.
شاهد أيضا: شرح مبسط لكيفية بناء عضلات بسهولة في المنزل
تمرين الدمبل المائل
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء أولاً على طاولة مسطحة مع ميل إلى جانب الرأس.
- ثم حمل الوزن المناسب في كل يد ورفع الوزن إلى أعلى الصدر وخفضه إلى جانب الجسم من أجل شد منطقة الصدر.
- ويتم تنفيذ هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، وهو من أهم التمارين التي يجب القيام بها عضلات الجسم، وخاصة عضلات الصدر.
شاهد أيضا: نصائح مهمة للحصول على بشرة مثالية
تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات
سمكن تعزيز عضلات الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية سواء للرجال أو النساء، وهناك تكرين يُعرف باسم الضغط الذي يساعد في بناء عضلات في المنزل، وضمن فقرة تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات نوضح كيفية ممارسة تمرين الضغط على النحو التالي:
- بداية استلقي على وجهك على الأرض.
- ثم استندي على الكفيين والركبتين.
- بعدها قومي بالنزول مع ثني الذراعين.
- ثم ارتفعي نحو الأعلى وصفقي بيديكي.
- الآن عودي إلى الوضعية الأولى.
- ثم كرري التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
شاهد أيضا: أهم النصائح المتعلقة بصحة العقل والذاكرة
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للاطفال
يمكن أيضا بناء العضلات بشكل آمن للأطفال، ومن أسهل الطرق ترك الطفل يمارس العديد من الألعاب الرياضية بشكل طبيعي، مثل الجري، ركوب الدراحة، السباحة، والمشي وغيرها الكثير، وفي التالي نوضح كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل للاطفال:
- من الممكن أن يقوم الطفل باستخدام وزن جسمه لبناء العضلات في أي مكان
- كما من المهم أن يقوم الطفل بممارسة تمرين الضغط.
- كذلك، من الممكن أن يتم تنظيم سباقات لبناء العضلات المختلفة.
- أيضا من الممكن أن يقوم الطفل بكتابة الحروف الأبجدية برجليه لتشغيل عضلات البطن والرجلين.
شاهد أيضا: أفضل نصائح للمرأة لتنظيم وقتها وادارته بشكل جيد
تمارين بناء العضلات للمبتدئين
يوجد العديد من العضلات في جسم الإنسان، على سبيل المثال، هناك العضلات القلبية والملساء والهيكلية، ولكي تعمل بشكل جيد لابد من أن تكون قوية، لذا سوف نطرح في النقاط التالية أسماء تمارين بناء العضلات للمبتدئين:
- تمرين عضلة السمانة لكمال الاجسام.
- كذلك، تمرين تراي سبس في كمال الاجسام.
- كما يوجد تمرين مرجحة باي بالبار في كمال الاجسام.
- كذلك، العقلة قبضة واسعة في كمال الاجسام.
- أيضا، تمرينات الانحناء لكمال الاجسام.
- تمارين الكتف الامامي بالبار لكمال الاجسام.
شاهد أيضا: 10 أخطاء يومية يمكن أن تضر صحتك
إلى هنا نختتم مقالتنا التي فيها عرضنا هل يمكن بناء عضلات في المنزل وكيف، وقد تبين أنه بالفعل يمكن بناء العضلات في المنزل من خلال ممارسة بعض التمارين، ولقد وضحنا بين السطور كيفية بناءها للأطفال والمبتدئين الرجال والنساء.
اترك تعليقاً